Beweglich und kräftig ab 50: Sanfte Pilates-Übungen für zu Hause

Hast du Beschwerden an Gelenken oder im Rücken, nimmst du regelmäßig Medikamente oder hattest du eine Operation, lass bitte vorher ärztlich abklären, welche Übungen für dich passen.

Was sich mit den Jahren verändert

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ohne Training meist langsam ab. Auch Beweglichkeit und Gleichgewicht lassen oft nach, wenn sie im Alltag wenig gefordert werden. Pilates setzt an diesen Punkten an, mit Kraft aus der Mitte, einer beweglichen Wirbelsäule und einem guten Körpergefühl. Viele berichten, dass sie sich nach einigen Wochen regelmäßigen Übens im Alltag beweglicher fühlen. Wie es bei dir ist, hängt von vielen Faktoren ab.

Gut vorbereitet starten

Eine etwas dickere Matte schont Knie und Wirbelsäule. Leg ein kleines Kissen oder ein gefaltetes Handtuch bereit, falls der Kopf in Rückenlage Unterstützung braucht. Ein stabiler Stuhl ist praktisch, um Übungen im Sitzen zu machen oder dich beim Aufstehen abzustützen. Fällt dir das Hinlegen und Aufstehen schwer, beginnst du einfach mit Übungen im Sitzen und Stehen.

Übung eins: Wirbelsäule rollen im Sitzen

Setz dich aufrecht auf die vordere Kante eines Stuhls, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Atme ein und mach dich lang. Beim Ausatmen senkst du das Kinn zur Brust und rollst den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach vorne, so weit es angenehm ist. Mit dem Einatmen rollst du langsam wieder hoch. Als Variante gleiten die Hände dabei an den Oberschenkeln entlang und geben Halt.

Übung zwei: Schulterbrücke

Leg dich auf den Rücken, stell die Füße hüftbreit auf und leg die Arme neben den Körper. Beim Ausatmen hebst du das Becken an, bis Oberkörper und Oberschenkel etwa eine Linie bilden. Atme oben ein und roll beim Ausatmen langsam zurück. Wenn das Abrollen noch schwerfällt, hebst du das Becken nur ein kleines Stück an.

Übung drei: Katze und Kuh im Vierfüßlerstand

Komm in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Beim Ausatmen rundest du den Rücken und ziehst den Bauchnabel sanft nach innen. Beim Einatmen lässt du die Brust nach vorne kommen und streckst den Rücken wieder. Bei empfindlichen Knien legst du ein Kissen darunter. Alternativ machst du die Bewegung im Sitzen mit den Händen auf den Knien.

Übung vier: Beinheben in Seitlage

Leg dich auf die Seite, der untere Arm stützt den Kopf. Die Beine liegen lang und übereinander. Beim Ausatmen hebst du das obere Bein ein Stück an, beim Einatmen senkst du es langsam ab. Das Becken bleibt dabei ruhig gestapelt. Brauchst du mehr Stabilität, beugst du das untere Bein.

Übung fünf: Balance im Stand

Stell dich neben einen Stuhl oder eine Wand und halte dich leicht fest. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und heb die andere Ferse an, dann den ganzen Fuß. Atme ruhig weiter und halte einige Atemzüge. Danach wechselst du die Seite. Klappt das gut, löst du die Hand für einen Moment.

Wie oft und wie lange

Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche sind ein guter Anfang. Zehn bis zwanzig Minuten reichen oft, um dranzubleiben. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit. Plane zwischen den Einheiten Ruhetage ein und steigere dich langsam. Eine Übung darf fordern, sollte aber nicht schmerzen.

Typische Fehler vermeiden

Viele halten bei Anstrengung unbewusst die Luft an. Atme lieber gleichmäßig weiter. Auch der Ehrgeiz, Übungen aus einem Video genau nachzumachen, kann zu viel sein. Nutze die leichteren Varianten, bis du dich in der Bewegung wohlfühlst. Schmerzen oder Schwindel sind ein Signal, die Übung zu beenden und das bei Bedarf ärztlich zu klären.

Dranbleiben mit Anleitung

Angeleitete Videos helfen dir, die Übungen richtig auszuführen und Schritt für Schritt weitere Varianten zu lernen. Such dir Einheiten für Einsteiger aus und probier, was dir guttut. So wird Pilates nach und nach zu einem festen Teil deiner Woche.