Wieder in Schwung nach Weihnachten: Ein ruhiger Pilates-Plan für den Januar

Warum ein sanfter Start sinnvoll ist

Nach einer Pause sind Muskeln und Gelenke oft nicht mehr an regelmäßige Bewegung gewöhnt. Wer dann direkt mit langen oder anstrengenden Einheiten startet, verliert schnell die Lust oder überfordert sich. Ein sanfter Einstieg gibt deinem Körper Zeit, sich wieder an Bewegung zu gewöhnen. Gleichzeitig baust du eine Gewohnheit auf, die länger hält als ein kurzer Motivationsschub im Januar.

Pilates setzt auf Kontrolle, Atmung und Körpermitte. Du bewegst dich langsam und bewusst. Das macht die Methode gut geeignet für alle, die nach einer Pause wieder anfangen.

Woche eins: Atmung und Beweglichkeit

In der ersten Woche geht es darum, wieder ein Gefühl für deinen Körper zu bekommen. Plane drei kurze Einheiten ein. Beginne jede Einheit mit ein paar ruhigen Atemzügen in die Flanken. Leg dafür die Hände an die Rippen und spüre, wie sich der Brustkorb beim Einatmen weitet.

Danach folgen einfache Übungen zur Mobilisation. Die Beckenkippung im Liegen bringt Bewegung in den unteren Rücken. Die Katze-Kuh-Bewegung im Vierfüßlerstand lockert die ganze Wirbelsäule. Sanfte Drehungen im Liegen, bei denen du die Knie zur Seite ablegst, runden die Einheit ab. Zum Schluss legst du dich in die Kindhaltung und atmest ruhig.

Woche zwei: Die Körpermitte wecken

In der zweiten Woche kommen Übungen für die Körpermitte dazu. Die Mitte umfasst Bauch, Rücken, Beckenboden und Zwerchfell. Eine gute Einstiegsübung sind Tö Taps: In Rückenlage hebst du die Beine in die Tischposition und tippst abwechselnd mit den Zehen auf den Boden. Der Rücken bleibt dabei ruhig.

Auch der Dead Bug passt gut in diese Phase. Du streckst im Wechsel einen Arm und das gegenüberliegende Bein lang, während die Mitte stabil bleibt. Ergänze die Einheit mit der Schulterbrücke, bei der du die Wirbelsäule langsam von der Matte abrollst und wieder ablegst. Achte bei allen Übungen auf saubere Ausführung statt auf viele Wiederholungen.

Woche drei: Abläufe verbinden

Wenn die Grundübungen sicher sitzen, kannst du sie in der dritten Woche zu kleinen Abläufen verbinden. Statt nach jeder Übung eine Pause zu machen, gehst du ruhig in die nächste Position über. So entsteht ein Bewegungsfluss, der typisch für Pilates ist.

Jetzt kannst du auch die Einheiten etwas verlängern, wenn du Lust hast. Vielleicht probierst du eine leichte Variante der Hundred aus, bei der die Arme im Rhythmus der Atmung pumpen. Starte mit gebeugten Knien und wenigen Atemzyklen.

So bleibst du dran

Der Januar ist voller guter Vorsätze, und viele davon sind im Februar vergessen. Diese Tipps helfen dir, dranzubleiben:

Plane feste Termine. Trag dir die Einheiten in den Kalender ein, als wären es Verabredungen.

Halte die Matte sichtbar. Wenn sie bereitliegt, fällt der Start leichter.

Setz dir kleine Ziele. Drei kurze Einheiten pro Woche sind besser als eine lange, die du dann ausfallen lässt.

Notiere deine Fortschritte. Ein kurzer Eintrag nach jeder Einheit zeigt dir, was du schon geschafft hast.

Sei freundlich zu dir. Fällt eine Einheit aus, machst du beim nächsten Mal einfach weiter.

Worauf du achten solltest

Hör auf deinen Körper. Leichter Muskelkater kann nach ungewohnter Bewegung auftreten. Gönn dir dann eine ruhigere Einheit. Hast du Beschwerden im Rücken, eine Verletzung oder bist du schwanger, lass bitte vorher ärztlich abklären, welche Übungen für dich passen.

Für den Start brauchst du nur eine rutschfeste Matte, bequeme Kleidung und etwas Platz. Ein ruhiger Raum ohne Ablenkung hilft dir, dich auf die Bewegung zu konzentrieren.

Ein Neustart ohne Druck

Nach den Feiertagen geht es nicht darum, etwas wieder gutzumachen. Es geht darum, Bewegung wieder in deinen Alltag zu holen. Mit kurzen, ruhigen Einheiten und einem einfachen Plan gelingt das ohne Stress. Wenn du Anleitung möchtest, können Videos oder ein Online-Studio helfen, die Übungen sauber auszuführen und neue Abläufe kennenzulernen.