Mehr Spannung auf der Matte: Pilates mit dem Gymnastikband

Hast du Beschwerden im Rücken, an den Schultern, eine Verletzung oder bist du schwanger, lass bitte vorher ärztlich abklären, welche Übungen für dich passen.

Welches Band passt?

Bänder gibt es in verschiedenen Stärken. Oft zeigt die Farbe den Widerstand an, die Zuordnung unterscheidet sich aber je nach Hersteller. Für den Einstieg eignet sich meist ein leichtes bis mittleres Band. Eine Länge von etwa zwei Metern ist praktisch, damit du es um die Füße legen und gut greifen kannst. Reagierst du empfindlich auf Latex, wähle ein latexfreies Band.

Worauf du beim Üben achtest

Prüf das Band vor dem Training auf kleine Risse oder dünne Stellen. Wickle es locker um die Hände, statt es nur mit den Fingerspitzen zu halten. Lass das Band nicht zurückschnellen, sondern führe es langsam in die Ausgangsposition zurück. Gerade dieses kontrollierte Nachgeben gehört zur Übung. Achte außerdem darauf, dass das Band nicht in Richtung Gesicht zurückfedern kann, falls es dir aus der Hand rutscht.

Übung eins: Rudern im Sitzen

Setz dich aufrecht auf die Matte, die Beine sind lang ausgestreckt. Leg die Mitte des Bandes um die Fußsohlen und greif die Enden. Beim Ausatmen ziehst du die Ellbogen eng am Körper nach hinten, die Schulterblätter gleiten zusammen. Mit dem Einatmen streckst du die Arme langsam wieder. Fällt dir das aufrechte Sitzen schwer, beugst du die Knie leicht oder setzt dich auf ein Kissen.

Übung zwei: Beinkreise mit Band

Leg dich auf den Rücken, ein Bein ist aufgestellt. Das andere Bein streckst du zur Decke, das Band liegt um die Fußsohle und die Hände halten die Enden. Atme gleichmäßig und beschreibe mit dem gestreckten Bein kleine Kreise. Das Becken bleibt ruhig auf der Matte. Nach einigen Kreisen wechselst du die Richtung, dann das Bein. Das Band gibt Halt und erleichtert die Kontrolle.

Übung drei: Arme öffnen

Setz oder stell dich aufrecht hin und halte das Band schulterbreit vor der Brust, die Arme sind fast gestreckt. Beim Ausatmen ziehst du das Band auseinander, bis die Arme seitlich geöffnet sind. Die Schultern bleiben tief. Mit dem Einatmen führst du die Arme langsam zurück. Je enger du greifst, desto anspruchsvoller wird die Übung. Als Variante hebst du das Band über den Kopf und ziehst es hinter dem Kopf auseinander.

Übung vier: Muschel mit Band

Bind das Band als Schlaufe knapp über den Knien zusammen. Leg dich auf die Seite, die Knie sind gebeugt, die Fersen liegen zusammen. Beim Ausatmen öffnest du das obere Knie gegen den Widerstand, beim Einatmen schließt du es kontrolliert. Das Becken bleibt gestapelt und kippt nicht nach hinten. Ohne Band ist die Übung leichter und eignet sich gut zum Einstieg.

Übung fünf: Abrollen mit Unterstützung

Setz dich mit aufgestellten Füßen hin und leg das Band um die Fußsohlen. Halte die Enden mit fast gestreckten Armen. Beim Ausatmen rollst du den Oberkörper langsam ein Stück nach hinten ab, das Band gibt dir Halt. Mit dem Einatmen kommst du zurück in den aufrechten Sitz. So lernst du das Abrollen mit Unterstützung, bevor du es ohne Band probierst.

Mit dem Band dehnen

Zum Abschluss kannst du das Band nutzen, um die Rückseite der Beine sanft zu dehnen. Leg dich auf den Rücken, das Band liegt um einen Fuß, das Bein zeigt nach oben. Zieh nur so weit, wie es angenehm ist, und atme ruhig. Nach einigen Atemzügen wechselst du die Seite.

Pflege und Aufbewahrung

Bewahre das Band trocken und ohne direkte Sonne auf, damit das Material lange elastisch bleibt. Leg es nach dem Training locker zusammen, statt es fest zu knoten. Mit angeleiteten Videos lernst du weitere Übungen kennen und siehst, wie du das Band in dein Training einbaust.