Pilates ohne Geräte: 6 Übungen nur mit Matte

1. Schulterbrücke

Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt. Roll das Becken Wirbel für Wirbel nach oben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Langsam wieder abrollen. 8 Wiederholungen.

2. Liegende Beinkreise

Ein Bein zeigt gestreckt zur Decke, das andere liegt lang am Boden. Zeichne kleine Kreise mit dem oberen Bein, das Becken bleibt ruhig. 5 Kreise pro Richtung und Seite.

3. Einbeiniges Dehnen

Kopf und Schultern leicht angehoben, ein Knie zur Brust, das andere Bein lang nach vorn. Wechsle die Beine ruhig ab. 10 Wechsel.

4. Schwimmen

Bauchlage, Arme und Beine lang. Hebe Brust und Beine leicht an und bewege Arme und Beine im Wechsel klein auf und ab. 20 Sekunden, dann Pause.

5. Seitliches Beinheben

Seitlage, Kopf auf dem Arm. Heb das obere Bein gestreckt ein Stück an und senk es kontrolliert ab. 10 Wiederholungen pro Seite.

6. Wirbelsäulendehnung im Sitzen

Aufrecht sitzen, Beine gegrätscht. Roll dich beim Ausatmen Wirbel für Wirbel nach vorn und beim Einatmen wieder hoch. 5 Wiederholungen.

Typische Fehler

• Luft anhalten statt ruhig weiteratmen
• Hohlkreuz in Rückenlage
• Schwung statt Kontrolle

Spürst du Schmerzen, brich die Übung ab.