Hüftbeuger dehnen mit Pilates: Übungen nach langem Sitzen

Hast du Beschwerden in Hüfte oder Rücken, eine Verletzung oder bist du schwanger, lass bitte vorher ärztlich abklären, welche Übungen für dich passen.

Was die Hüftbeuger machen

Die Hüftbeuger helfen dir, das Bein nach vorne zu heben, etwa beim Gehen, Treppensteigen oder Radfahren. Zu ihnen gehört unter anderem der große Lendenmuskel, der an der Lendenwirbelsäule ansetzt. Deshalb beeinflusst er auch die Stellung des Beckens.

Beim Sitzen bleiben die Hüftbeuger lange in einer verkürzten Position. Viele Menschen spüren danach beim Aufstehen, dass die Hüfte nicht ganz frei ist. Regelmäßige Bewegung und Dehnung sorgen für Abwechslung.

Vor dem Dehnen: kurz aufwärmen

Dehnungen fühlen sich angenehmer an, wenn der Körper etwas warm ist. Beginne mit ein paar Minuten Mobilisation: Beckenkippung im Liegen, Katze-Kuh im Vierfüßlerstand und ein paar ruhige Schritte im Raum. So bereitest du Muskeln und Gelenke vor.

Übung eins: Dehnung im Halbknien

Knie dich auf die Matte und stell einen Fuß vor dir auf, sodass das vordere Knie etwa über dem Knöchel steht. Leg bei Bedarf ein Kissen unter das hintere Knie. Richte den Oberkörper auf und kippe das Becken leicht nach hinten, als würdest du das Steißbein sanft nach unten ziehen. Schieb dann die Hüfte langsam nach vorne, bis du eine Dehnung in der Vorderseite der hinteren Hüfte spürst.

Halte die Position mit ruhiger Atmung. Mit jedem Ausatmen kannst du ein wenig mehr loslassen. Wechsle dann die Seite.

Übung zwei: Dehnung in Rückenlage

Leg dich an die Kante eines stabilen Bettes oder auf die Matte. Zieh ein Knie mit beiden Händen zur Brust und lass das andere Bein lang. Das lange Bein bleibt entspannt. So spürst du eine sanfte Dehnung in der Vorderseite der Hüfte des langen Beins. Atme ruhig und wechsle dann.

Übung drei: Schulterbrücke

Die Schulterbrücke kräftigt den Po und öffnet gleichzeitig die Vorderseite der Hüfte. Leg dich auf den Rücken, stell die Füße hüftbreit auf und roll die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte ab, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Halte kurz und roll langsam wieder ab.

Übung vier: Ausfallschritt mit Armheben

Diese Variante bringt Bewegung in die Dehnung. Aus dem Halbknien hebst du beim Einatmen den Arm der hinteren Seite nach oben und neigst dich leicht zur Gegenseite. Beim Ausatmen senkst du den Arm wieder. Wiederhole das ruhig einige Male.

Übung fünf: Leg Circles

In Rückenlage streckst du ein Bein zur Decke und malst kleine, kontrollierte Kreise. Das Becken bleibt ruhig. Die Übung mobilisiert das Hüftgelenk und schult die Kontrolle. Wechsle Richtung und Seite.

Wie oft du dehnen kannst

Für viele passt eine kurze Dehnroutine mehrmals pro Woche, zum Beispiel nach der Arbeit. Wichtiger als lange Einheiten ist die Regelmäßigkeit. Dehne nur so weit, wie es angenehm ist. Eine Dehnung soll sich deutlich, aber nicht unangenehm anfühlen.

Im Alltag gegensteuern

Neben gezielten Übungen hilft es, im Alltag öfter die Position zu wechseln. Steh regelmäßig auf, geh ein paar Schritte oder telefoniere im Stehen. Kurze Spaziergänge in der Mittagspause bringen die Hüfte ebenfalls in Bewegung.

Häufige Fehler

Ins Hohlkreuz ausweichen: Kippst du in der Dehnung ins Hohlkreuz, verliert die Übung ihre Wirkung. Halte das Becken leicht aufgerichtet.

Zu schnell dehnen: Gib dem Körper Zeit. Ruhiges Atmen hilft beim Loslassen.

Nur eine Seite dehnen: Achte darauf, beide Seiten gleich zu behandeln, auch wenn sich eine Seite freier anfühlt.

Weiter üben mit Anleitung

Wenn du mehr Übungen für Hüfte und Beweglichkeit kennenlernen möchtest, können angeleitete Videos helfen. Du siehst die Ausführung und kannst direkt mitmachen. So wird die Dehnung zu einem festen Teil deiner Woche.