Bessere Haltung am Schreibtisch mit kleinen Pilates-Übungen

Hast du Beschwerden im Rücken oder Nacken, eine Verletzung oder bist du schwanger, lass bitte vorher ärztlich abklären, welche Übungen für dich passen.

Den Arbeitsplatz einrichten

Eine gute Haltung beginnt beim Arbeitsplatz. Der obere Bildschirmrand liegt etwa auf Augenhöhe oder etwas darunter. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Oberschenkel sind ungefähr waagerecht. Die Unterarme liegen locker auf dem Tisch, die Schultern bleiben entspannt. Arbeitest du am Laptop, kann eine separate Tastatur helfen, den Bildschirm höher zu stellen.

Aufrecht sitzen, ohne zu verkrampfen

Setz dich auf die vordere Hälfte des Stuhls und spüre die beiden Sitzbeinhöcker unter dir. Stell dir vor, ein Faden zieht dich am Hinterkopf sanft nach oben. Die Wirbelsäule wird lang, die Schultern sinken. Diese Haltung musst du nicht stundenlang halten. Es reicht, sie zwischendurch bewusst einzunehmen und dann wieder locker zu lassen.

Übung eins: Schultern sinken lassen

Setz dich aufrecht hin, die Arme hängen locker. Atme ein und zieh die Schultern zu den Ohren. Beim Ausatmen lässt du sie langsam nach hinten unten sinken. Spüre, wie die Schulterblätter Richtung Gesäß gleiten. Wiederhole das einige Male. Als Variante kreist du die Schultern langsam nach hinten.

Übung zwei: Nacken lang machen

Bleib aufrecht sitzen und schau geradeaus. Beim Ausatmen schiebst du das Kinn sanft nach hinten, als würdest du ein kleines Doppelkinn machen. Der Hinterkopf wird lang. Mit dem Einatmen lässt du locker. Die Bewegung ist klein, der Blick bleibt waagerecht. Als Variante legst du zwei Finger ans Kinn, um die Richtung besser zu spüren.

Übung drei: Drehung im Sitzen

Setz dich aufrecht hin, die Füße stehen fest. Kreuze die Arme vor der Brust. Beim Ausatmen drehst du den Oberkörper zu einer Seite, das Becken bleibt nach vorne gerichtet. Mit dem Einatmen kommst du zur Mitte zurück. Danach folgt die andere Seite. Wachse bei der Drehung nach oben, statt in dich zusammenzusinken.

Übung vier: Brust öffnen in Bauchlage

Diese Übung machst du nach der Arbeit auf der Matte. Leg dich auf den Bauch, die Unterarme liegen neben dem Kopf, die Stirn ruht auf der Matte. Beim Ausatmen ziehst du die Schulterblätter sanft nach hinten unten und hebst Kopf und Brust ein kleines Stück an. Der Blick geht zur Matte. Beim Einatmen senkst du dich wieder ab. Als leichtere Variante bleibt der Kopf liegen und du spürst nur die Bewegung der Schulterblätter.

Übung fünf: Abrollen an der Wand

Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße stehen etwas davor. Beim Ausatmen senkst du das Kinn und rollst die Wirbelsäule langsam von der Wand weg nach vorne. Die Arme hängen locker. Mit dem Einatmen rollst du Wirbel für Wirbel wieder nach oben. Die Knie dürfen leicht gebeugt sein. Lass dir Zeit für die Bewegung und spüre, welche Bereiche der Wirbelsäule sich leicht lösen und wo es noch fest ist. Als Variante rollst du nur bis zur Brust ab.

Bewegungspausen einplanen

Die beste Haltung ist oft die nächste. Steh zwischendurch auf, geh ein paar Schritte oder telefoniere im Stehen. Eine kleine Erinnerung im Kalender kann dir helfen, die Position zu wechseln. Viele empfinden zwei oder drei kurze Übungen pro Stunde als angenehme Unterbrechung. Auch ein Glas Wasser holen oder ans Fenster gehen bringt Bewegung in den Tag.

Präventionskurse als Unterstützung

Möchtest du regelmäßig und angeleitet üben, kommt ein zertifizierter Präventionskurs infrage. Viele Krankenkassen beteiligen sich anteilig an den Kosten solcher Kurse. Welche Voraussetzungen gelten und wie viel erstattet wird, hängt von deiner Krankenkasse ab. Frag dort am besten vor dem Start nach und prüf die Bedingungen. Im Kurs lernst du die Übungen Schritt für Schritt und kannst sie danach in deinen Arbeitsalltag mitnehmen.