Pilates im Homeoffice: Bewegungspausen für Rücken und Nacken

Wichtig vorab: Hast du anhaltende Beschwerden, Schmerzen oder eine Verletzung, lass bitte vorher ärztlich abklären, welche Übungen für dich passen.

Warum Bewegung im Homeoffice so wichtig ist

Unser Körper ist für Abwechslung gemacht. Langes Sitzen in der gleichen Position kann dazu führen, dass sich Muskeln steif anfühlen und die Haltung leidet. Dabei ist Sitzen an sich kein Problem. Entscheidend ist, wie lange du am Stück sitzt und wie oft du die Position wechselst.

Im Büro sorgen viele kleine Wege ganz nebenbei für Bewegung. Zu Hause musst du diese Pausen bewusst einplanen. Kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt sind dabei oft wertvoller als eine lange Einheit am Abend. Schon wenige Minuten reichen, um die Position zu wechseln, die Schultern zu lockern und den Blick vom Bildschirm zu lösen. Viele merken nach einiger Zeit, dass sie sich nach solchen Pausen wieder besser konzentrieren können. Probiere aus, welcher Rhythmus zu deinem Arbeitstag passt.

Übungen für kurze Pausen

Diese Übungen kannst du ohne Matte und ohne Umziehen machen. Sie passen zwischen zwei Videocalls oder in die Mittagspause.

Aufstehen und lang machen: Steh auf, streck die Arme nach oben und stell dir vor, ein Faden zieht dich am Kopf nach oben. Atme ein paar Mal tief ein und aus.

Schulterkreisen: Kreise die Schultern langsam nach hinten. Zieh sie dabei bewusst nach unten, weg von den Ohren. Das löst Spannung nach langer Bildschirmarbeit.

Beckenkippung im Sitzen: Setz dich an die Stuhlkante und kippe das Becken sanft vor und zurück. Die Bewegung bringt Gefühl in den unteren Rücken.

Seitliche Dehnung: Streck einen Arm über den Kopf und neige den Oberkörper zur Seite. Atme in die gedehnte Seite. Dann wechselst du.

Drehung im Sitzen: Setz dich aufrecht hin und dreh den Oberkörper ruhig nach rechts und links. Das Becken bleibt dabei stabil.

Eine Routine für den Feierabend

Nach der Arbeit tut eine kurze Einheit auf der Matte gut. Sie hilft, den Arbeitstag abzuschließen und den Rücken zu bewegen.

Beginne mit der Katze-Kuh-Bewegung im Vierfüßlerstand. Runde den Rücken beim Ausatmen und lass ihn beim Einatmen sanft absinken. Danach folgt die Beckenkippung im Liegen.

Mach weiter mit der Schulterbrücke. Roll die Wirbelsäule langsam von der Matte ab und Wirbel für Wirbel wieder zurück. Für die Rückseite des Körpers eignet sich Swimming in Bauchlage, bei der du Arme und Beine leicht anhebst und im Wechsel bewegst.

Zum Abschluss legst du die Knie in Rückenlage sanft nach rechts und links ab. Beende die Einheit in der Kindhaltung mit ruhiger Atmung.

Den Arbeitsplatz anpassen

Bewegung ist wichtig, aber auch der Arbeitsplatz spielt eine Rolle. Stell den Bildschirm so ein, dass die obere Kante etwa auf Augenhöhe liegt. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Wenn möglich, wechsle zwischendurch ins Stehen, etwa bei Telefonaten.

Setz dich auf die Sitzbeinhöcker statt nach hinten auf das Kreuzbein. Diese kleine Veränderung hilft beim aufrechten Sitzen. Ein Kissen im Rücken kann zusätzlich unterstützen.

So bleiben die Pausen im Alltag

Gute Vorsätze für Bewegungspausen gehen im Arbeitsalltag schnell unter. Diese Tipps helfen:

Trag dir Pausen in den Kalender ein, genau wie Termine.

Verbinde Bewegung mit Routinen, etwa nach jedem Call oder beim Wasserholen.

Leg die Matte sichtbar bereit, damit die Feierabendroutine schnell beginnt.

Zu zweit fällt es leichter: Verabrede dich mit Kolleginnen zu einer kurzen Online-Pause.

Unterstützung durch einen Präventionskurs

Wer gezielt für Rücken und Körpermitte trainieren möchte, kann einen zertifizierten Präventionskurs nutzen. Viele gesetzliche Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten solcher Kurse. Frag vor der Anmeldung bei deiner Krankenkasse nach, welche Voraussetzungen gelten. Ein Kurs mit festen Terminen kann dir helfen, regelmäßig dranzubleiben.