Pilates am Abend: Ruhige Übungen zum Abschalten

Warum Pilates am Abend gut passt

Pilates verbindet Bewegung mit Konzentration und Atmung. Wer sich auf die eigene Bewegung konzentriert, lässt die Gedanken an den Arbeitstag leichter los. Die Übungen sind ruhig und lassen sich so anpassen, dass sie nicht aufputschen.

Für viele ist der Abend außerdem die einzige Zeit, in der sie ungestört sind. Kinder schlafen, die Arbeit ist erledigt, der Tag kann ausklingen. Eine kurze Einheit wird so zu einem festen Ritual, das den Übergang in den Feierabend markiert.

Was am Abend anders ist

Am Morgen darf eine Einheit wach machen. Am Abend geht es eher darum, zur Ruhe zu kommen. Wähle deshalb Übungen, die sanft mobilisieren und dehnen. Sehr kraftvolle oder schnelle Abläufe passen besser zu einer anderen Tageszeit.

Auch die Atmung spielt eine wichtige Rolle. Eine lange, ruhige Ausatmung hilft vielen Menschen, Spannung loszulassen. Nutze diese Atmung bewusst in jeder Übung.

Eine ruhige Routine für den Abend

Diese Routine dauert etwa zehn bis fünfzehn Minuten. Du brauchst nur eine Matte und einen ruhigen Raum.

Ankommen: Leg dich auf den Rücken, stell die Füße auf und leg die Hände auf den Bauch. Atme ein paar Mal ruhig ein und lange aus. Spüre, wie der Körper schwerer wird.

Beckenkippung: Kippe das Becken sanft vor und zurück. Lass die Bewegung klein und weich sein.

Knie zur Seite ablegen: Leg beide Knie langsam nach rechts ab, die Schultern bleiben am Boden. Atme ein paar Mal ruhig und wechsle dann die Seite.

Katze und Kuh: Komm in den Vierfüßlerstand. Runde den Rücken beim Ausatmen und lass ihn beim Einatmen sanft absinken. Bleib langsam.

Kindhaltung: Setz dich auf die Fersen und leg den Oberkörper nach vorne ab. Die Arme liegen entspannt. Atme in den Rücken.

Dehnung im Liegen: Leg dich zurück auf den Rücken und zieh ein Knie sanft zur Brust. Halte die Position und atme ruhig. Dann wechselst du.

Ausklang: Bleib zum Schluss ein paar Minuten entspannt liegen. Lass die Arme neben dem Körper ruhen und beobachte deinen Atem.

Tipps für eine entspannte Atmosphäre

Dimme das Licht oder nutze eine warme Lampe. Grelles Licht passt wenig zu einer ruhigen Abendeinheit.

Leg das Handy zur Seite oder stell es auf lautlos. Benachrichtigungen reißen dich schnell wieder aus der Ruhe.

Leise Musik oder Stille: Probiere aus, was dir besser gefällt.

Zieh dir etwas Bequemes und Warmes an. Gerade im Winter tut eine Decke für die Entspannung am Ende gut.

Lüfte kurz vor der Einheit. Frische Luft im Raum macht die Atmung angenehmer, und danach kannst du es dir wieder gemütlich warm machen. Ein fester Platz für die Matte sorgt dafür, dass du nicht erst lange suchen oder aufräumen musst.

Wann am Abend üben?

Viele üben gern direkt nach der Arbeit, um den Tag bewusst abzuschließen. Andere bevorzugen die Zeit kurz vor dem Schlafengehen. Probiere aus, was für dich passt. Wichtig ist, dass du dich nach der Einheit entspannt fühlst. Manche merken, dass sie nach einer ruhigen Einheit besser abschalten können. Andere brauchen danach noch etwas Zeit, bis sie müde werden. Beobachte ein paar Abende lang, wie es dir geht, und passe den Zeitpunkt an. Auch die Dauer darf sich verändern. An manchen Abenden reichen fünf Minuten, an anderen hast du Lust auf mehr.

Nach einem schweren Abendessen kann eine Pause sinnvoll sein, bevor du auf die Matte gehst. Leichte Mobilisation ist aber meist angenehm.

Worauf du achten solltest

Höre auf deinen Körper und bewege dich nur so weit, wie es angenehm ist. Bei Beschwerden im Rücken, einer Verletzung oder in der Schwangerschaft lass bitte vorher ärztlich abklären, welche Übungen für dich passen.

Ein kleines Ritual mit Wirkung

Eine Pilates-Einheit am Abend muss nicht lang sein. Schon wenige Minuten können zu einem festen Ritual werden, auf das du dich freust. Wenn du Abwechslung suchst, findest du in angeleiteten Videos weitere ruhige Abläufe für den Abend.