Wenig Zeit, trotzdem Pilates: ein Wochenplan in kurzen Einheiten

Hast du Beschwerden im Rücken, eine Verletzung oder bist du schwanger, lass bitte vorher ärztlich abklären, welche Übungen für dich passen.

Kurz und regelmäßig statt lang und selten

Viele empfinden es als leichter, an mehreren Tagen kurz zu üben als einmal pro Woche lange. Zehn Minuten lassen sich oft besser einplanen als eine Stunde. Wichtig ist, dass die Einheiten zu deinem Alltag passen und du ohne großen Aufwand starten kannst. Leg die Matte deshalb gut erreichbar hin, damit der Weg zum Training kurz bleibt.

Der Wochenplan im Überblick

Der Plan verteilt drei Schwerpunkte auf die Woche. Eine Einheit dauert etwa zehn Minuten. Am Montag und Donnerstag steht die Körpermitte im Fokus. Dienstag und Freitag gehören der Beweglichkeit der Wirbelsäule. Am Mittwoch trainierst du Beine und Gesäß. Das Wochenende bleibt frei für deine Lieblingseinheit oder eine Pause. Schaffst du einen Tag nicht, lässt du ihn einfach aus und machst am nächsten Tag weiter.

Montag und Donnerstag: Körpermitte

Starte mit einigen ruhigen Atemzügen in Rückenlage, die Hände liegen seitlich an den Rippen. Danach folgen Tö Taps. Heb dafür die Beine in die Tischposition, die Knie sind über der Hüfte, die Unterschenkel parallel zum Boden. Beim Ausatmen senkst du einen Fuß langsam zum Boden, beim Einatmen holst du ihn zurück. Der untere Rücken bleibt ruhig. Als leichtere Variante bleibt ein Fuß am Boden. Zum Schluss hältst du den Unterarmstütz für einige Atemzüge, bei Bedarf mit den Knien am Boden. Die Unterarme liegen dabei unter den Schultern, Kopf und Rücken bilden eine Linie.

Dienstag und Freitag: Beweglichkeit

Beginne im Vierfüßlerstand mit Katze und Kuh. Beim Ausatmen rundest du den Rücken, beim Einatmen streckst du ihn und öffnest die Brust. Danach legst du dich auf die Seite, die Knie sind gebeugt, die Arme liegen gestreckt vor dir. Beim Einatmen öffnest du den oberen Arm zur anderen Seite wie ein Buch, der Blick folgt der Hand. Beim Ausatmen schließt du den Arm wieder. Zum Abschluss rollst du im Stand die Wirbelsäule langsam nach unten und wieder hoch.

Mittwoch: Beine und Gesäß

Leg dich auf den Rücken und stell die Füße hüftbreit auf. Für die Schulterbrücke rollst du beim Ausatmen das Becken nach oben und beim nächsten Ausatmen wieder ab. Danach wechselst du in die Seitlage. Bei der Muschel öffnest du mit dem Ausatmen das obere Knie, die Füße bleiben zusammen. Beende die Einheit mit Beinheben in Seitlage. Dabei hebst du das obere, gestreckte Bein mit dem Ausatmen ein Stück an und senkst es mit dem Einatmen. Das Becken bleibt ruhig gestapelt. Danach wiederholst du Muschel und Beinheben auf der anderen Seite.

Pilates in den Alltag einbauen

Leichter wird es, wenn du Pilates an eine Gewohnheit koppelst, die du schon hast. Das kann der Morgenkaffee sein, das Zähneputzen am Abend oder der Moment nach dem Feierabend. Trag die Einheiten als festen Termin in deinen Kalender ein. Bequeme Kleidung, die schon bereitliegt, senkt die Hürde zusätzlich. Manche üben lieber morgens, bevor der Tag Fahrt aufnimmt, andere abends zum Abschalten. Probier aus, welche Tageszeit für dich am besten funktioniert.

Wenn es mal nicht klappt

Manche Wochen sind einfach zu voll. Dann reichen zwei Minuten ruhige Atmung auf der Matte oder eine einzelne Übung. So bleibt die Verbindung zum Training bestehen. Ein ausgelassener Tag ist kein Rückschritt. Wichtig ist, dass du danach wieder einsteigst.

Mit Anleitung üben

Angeleitete Videos nehmen dir die Planung ab. Du drückst auf Start und folgst einfach. Gerade an vollen Tagen ist das hilfreich, weil du nicht überlegen musst, welche Übung als Nächstes kommt.