Wie atmet man beim Pilates? So lernst du die Atmung Schritt für Schritt

Hast du eine Atemwegserkrankung, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Beschwerden im Rücken oder bist du schwanger, lass bitte vorher ärztlich abklären, welche Übungen für dich passen.

Was die Pilates-Atmung ausmacht

Im Pilates nutzt man meist die sogenannte seitliche Brustkorbatmung. Beim Einatmen weitet sich der Brustkorb besonders zur Seite und nach hinten. Die tiefe Bauchmuskulatur bleibt dabei leicht aktiv, damit die Körpermitte stabil ist. Beim Ausatmen sinken die Rippen wieder, und die Spannung in der Mitte wird oft etwas deutlicher. Häufig atmest du durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das ist eine Orientierung, keine feste Regel. Wenn dir das Ausatmen durch den Mund unangenehm ist, atmest du auch beim Ausatmen durch die Nase.

Wann einatmen, wann ausatmen?

Als Faustregel atmest du in der anstrengenden Phase einer Übung aus. Hebst du zum Beispiel bei der Schulterbrücke das Becken an, passiert das mit dem Ausatmen. Die Vorbereitung oder das Zurückkehren begleitest du mit dem Einatmen. Bei manchen Übungen ist es umgekehrt. Wichtiger als die perfekte Zuordnung ist, dass du weiteratmest.

Übung eins: Hände an den Rippen

Setz dich aufrecht auf einen Stuhl oder auf die Matte. Leg die Hände seitlich an die unteren Rippen, die Finger zeigen nach vorne. Atme langsam durch die Nase ein und lass die Rippen in deine Hände weiten. Beim Ausatmen durch den Mund spürst du, wie sie wieder zusammenkommen. Die Schultern bleiben dabei locker. Wiederhole das für einige Atemzüge.

Übung zwei: Handtuch um den Brustkorb

Leg ein Handtuch quer um deinen unteren Brustkorb und kreuze die Enden vor dem Körper. Halte sie locker fest. Atme ein und atme gegen den leichten Widerstand des Handtuchs zur Seite. Beim Ausatmen ziehst du die Enden sanft zusammen und begleitest so die Bewegung der Rippen. Diese Variante macht die seitliche Atmung besonders gut spürbar.

Übung drei: Atmung in Rückenlage

Leg dich auf den Rücken, stell die Füße hüftbreit auf und leg eine Hand auf den Bauch, die andere seitlich an die Rippen. Atme ein und spür, wie sich die Rippen weiten. Beim Ausatmen ziehst du den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule. Der untere Rücken bleibt entspannt auf der Matte. Als Variante legst du ein kleines Kissen unter den Kopf.

Übung vier: Atmung im Vierfüßlerstand

Komm in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Der Rücken ist lang. Atme ein und lenk den Atem in den Rücken zwischen die Schulterblätter. Beim Ausatmen ziehst du den Bauch leicht nach innen, ohne den Rücken zu runden. So spürst du, wie Atmung und Körpermitte zusammenarbeiten.

Übung fünf: Rhythmus wie beim Hundred

Leg dich auf den Rücken, die Füße stehen auf, die Arme liegen lang neben dem Körper und schweben knapp über dem Boden. Atme in fünf kurzen Zügen ein und in fünf kurzen Zügen aus, während die Arme klein auf und ab pumpen. Kopf und Beine bleiben am Boden. Das ist eine einfache Vorbereitung auf den Pilates-Klassiker. Fällt dir der kurze Rhythmus schwer, zählst du zu Beginn nur bis drei. Später kannst du den Kopf leicht anheben, wenn sich die Übung gut anfühlt.

Typische Fehler

Viele ziehen beim Einatmen die Schultern hoch. Achte darauf, dass sie entspannt bleiben. Auch zu tiefes oder schnelles Atmen kann zu Schwindel führen. Dann machst du eine Pause und atmest wieder normal. Es geht um ruhige, gleichmäßige Atemzüge, nicht um möglichst viel Luft. Halte auch bei schweren Übungen den Atem nicht an, sondern mach die Bewegung lieber kleiner.

Geduld zahlt sich aus

Die Pilates-Atmung braucht etwas Übung. Am Anfang darfst du dich ganz auf die Bewegung konzentrieren und einfach weiteratmen. Mit der Zeit fällt es dir leichter, beides zu verbinden. Angeleitete Videos helfen dir, den Rhythmus zu finden, weil du die Atemanweisungen direkt mithören kannst.