Pilates für Männer: Kraft, Beweglichkeit und eine stabile Mitte

Hast du Beschwerden im Rücken, an den Schultern oder eine Verletzung, lass bitte vorher ärztlich abklären, welche Übungen für dich passen.

Was Pilates vom Krafttraining unterscheidet

Beim Krafttraining stehen oft einzelne Muskeln und schwere Gewichte im Fokus. Pilates arbeitet meist mit dem eigenen Körpergewicht und verbindet mehrere Muskelgruppen in einer Bewegung. Die Kontrolle ist wichtiger als die Zahl der Wiederholungen. Viele Männer nutzen Pilates deshalb als Ergänzung zu Laufen, Radfahren, Fußball oder dem Training im Studio.

Steife Muskeln sind kein Hindernis

Viele Männer haben eine wenig bewegliche Hüfte oder spüren die hinteren Oberschenkel schon bei leichten Dehnungen. Das ist kein Grund, auf Pilates zu verzichten. Bei vielen Übungen kannst du die Knie leicht beugen, ein Kissen unter das Gesäß legen oder den Bewegungsumfang verkleinern. Beweglichkeit entwickelt sich mit der Zeit, wenn du regelmäßig übst.

Übung eins: Unterarmstütz

Geh in den Vierfüßlerstand und setz die Unterarme unter den Schultern ab. Streck die Beine nacheinander nach hinten, bis Kopf, Rücken und Fersen eine Linie bilden. Atme ruhig ein und aus und zieh den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule. Halte einige Atemzüge. Als leichtere Variante bleiben die Knie am Boden. Für mehr Anspruch hebst du abwechselnd einen Fuß kurz an.

Übung zwei: Swimming

Leg dich auf den Bauch, die Arme sind lang nach vorne gestreckt, die Stirn schwebt knapp über der Matte. Beim Ausatmen hebst du den rechten Arm und das linke Bein leicht an, dann wechselst du die Seite. Die Bewegung ist klein und fließend, der Nacken bleibt lang. Zu Beginn kannst du nur die Arme oder nur die Beine bewegen. Später wird der Wechsel schneller, während die Atmung gleichmäßig bleibt.

Übung drei: Drehung im Sitzen

Setz dich aufrecht hin, die Beine sind lang ausgestreckt und etwa hüftbreit geöffnet. Streck die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Beim Ausatmen drehst du den Oberkörper zu einer Seite, das Becken bleibt ruhig. Mit dem Einatmen kommst du zur Mitte zurück. Fällt dir das aufrechte Sitzen schwer, setz dich auf ein Kissen oder beuge die Knie.

Übung vier: Seitstütz

Leg dich auf die Seite und stütz dich auf den Unterarm, der Ellbogen ist unter der Schulter. Die Knie sind gebeugt. Beim Ausatmen hebst du das Becken an, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Halte ein paar Atemzüge und senke das Becken langsam ab. Als Steigerung streckst du die Beine und stützt dich auf die Füße.

Übung fünf: Beinkreise

Leg dich auf den Rücken, ein Bein ist aufgestellt, das andere zeigt zur Decke. Beschreibe mit dem erhobenen Bein kleine Kreise, ohne dass das Becken wackelt. Atme gleichmäßig. Nach einigen Kreisen wechselst du die Richtung, dann das Bein. Ist der hintere Oberschenkel sehr fest, beugst du das Knie etwas.

So baust du Pilates in deine Woche ein

Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ein guter Start. Du kannst Pilates an Tagen machen, an denen du kein anderes Training hast, oder als ruhigen Abschluss nach dem Laufen. Wichtig ist, langsam zu beginnen und auf eine saubere Ausführung zu achten. Mit der Zeit steigerst du die Übungen, indem du länger hältst oder die schwerere Variante wählst.

Typische Fehler am Anfang

Viele Männer wollen Übungen mit Kraft durchziehen. Im Pilates zählt aber die Kontrolle. Werden die Bewegungen hektisch oder hältst du die Luft an, mach die Übung kleiner. Auch der Nacken verspannt leicht, wenn du den Kopf zu stark anhebst.

Mit Anleitung weitermachen

Angeleitete Videos zeigen dir weitere Übungen und helfen, Fehler zu vermeiden. Gerade am Anfang ist es hilfreich, die Bewegungen genau zu sehen und die Atmung mitzuverfolgen. So findest du heraus, welche Übungen dir guttun.