Den Beckenboden finden und kräftigen mit sanften Pilates-Übungen

Hast du Beschwerden wie Blasenschwäche, ein Druckgefühl im Becken oder Schmerzen, bist du schwanger oder hast vor Kurzem entbunden, lass bitte vorher ärztlich abklären, welche Übungen für dich passen. Bei Beckenboden-Beschwerden kann auch eine Physiotherapie sinnvoll sein.

Den Beckenboden finden

Setz dich aufrecht auf einen Stuhl und spüre die Sitzbeinhöcker. Stell dir vor, du ziehst diese beiden Knochen sanft zueinander und näherst gleichzeitig Schambein und Steißbein an. Diese leichte Spannung nach innen und oben ist die Aktivierung des Beckenbodens. Pobacken, Oberschenkel und Bauch bleiben dabei möglichst locker. Den Harnstrahl beim Wasserlassen zu unterbrechen, wird als regelmäßige Übung nicht empfohlen.

Atmung und Beckenboden

Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, und der Beckenboden gibt leicht nach. Beim Ausatmen hebt er sich wieder. Pilates nutzt diesen Rhythmus. Du aktivierst den Beckenboden meist mit dem Ausatmen und lässt ihn beim Einatmen los. Das Loslassen ist genauso wichtig wie das Anspannen, denn ein dauerhaft angespannter Beckenboden kann ebenfalls Probleme bereiten.

Übung eins: Aktivierung in Rückenlage

Leg dich auf den Rücken, stell die Füße hüftbreit auf und leg die Hände auf den Unterbauch. Atme ein und lass Bauch und Beckenboden weich. Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden sanft an und ziehst ihn nach innen oben. Halte die Spannung kurz und lass beim Einatmen vollständig los. Wiederhole das einige Male. Als Variante übst du im Sitzen oder im Stehen.

Übung zwei: Schulterbrücke mit Beckenboden

Bleib in der Rückenlage. Beim Ausatmen aktivierst du zuerst den Beckenboden und rollst dann das Becken Wirbel für Wirbel nach oben. Atme oben ein. Beim nächsten Ausatmen rollst du langsam zurück und lässt den Beckenboden unten wieder los. Für mehr Gefühl kannst du ein kleines Kissen zwischen die Knie klemmen und sanft zusammendrücken.

Übung drei: Muschel in Seitlage

Leg dich auf die Seite, die Knie sind gebeugt, die Fersen liegen in einer Linie mit dem Gesäß. Der Kopf ruht auf dem unteren Arm. Beim Ausatmen aktivierst du den Beckenboden und öffnest das obere Knie, die Füße bleiben zusammen. Mit dem Einatmen schließt du das Bein langsam. Das Becken kippt dabei nicht nach hinten. Als Variante legst du eine Hand auf die Hüfte, um die Bewegung des Beckens zu spüren und es ruhig zu halten.

Übung vier: Vierfüßlerstand mit Beinstrecken

Komm in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Atme aus, aktiviere den Beckenboden und schieb ein Bein lang nach hinten über den Boden. Mit dem Einatmen holst du es zurück. Dann wechselst du das Bein. Möchtest du mehr Anspruch, hebst du das gestreckte Bein auf Hüfthöhe an.

Übung fünf: Aufstehen aus dem Sitzen

Setz dich auf einen Stuhl, die Füße stehen hüftbreit. Atme ein. Beim Ausatmen aktivierst du den Beckenboden und stehst langsam auf, ohne die Hände zu benutzen. Beim Einatmen setzt du dich kontrolliert wieder hin. So übst du, den Beckenboden in Alltagsbewegungen einzubeziehen. Als leichtere Variante stützt du dich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab.

Den Beckenboden im Alltag nutzen

Viele empfinden es als hilfreich, den Beckenboden vor dem Heben schwerer Taschen, beim Niesen oder Husten bewusst leicht anzuspannen. Das kannst du nach und nach üben, bis es zur Gewohnheit wird. Achte auch auf eine aufrechte Haltung, denn zusammengesunkenes Sitzen verändert den Druck im Bauchraum.

Geduld und Regelmäßigkeit

Der Beckenboden ist eine eher kleine Muskelgruppe, die du nicht sehen kannst. Es braucht oft etwas Zeit, bis du ihn gut spürst. Übe lieber kurz und regelmäßig als selten und lange. Ein paar Minuten am Tag reichen oft für den Anfang. Angeleitete Videos helfen dir, die Übungen ruhig auszuführen und die Atmung passend einzusetzen.