Pilates mit kleinem Ball: Übungen für Mitte, Beine und Rücken

Hast du Beschwerden im Rücken, eine Verletzung oder bist du schwanger, lass bitte vorher ärztlich abklären, welche Übungen für dich passen.

Welcher Ball eignet sich?

Für Pilates nutzt man meist einen kleinen, weichen Ball, der etwas Luft verliert, wenn du ihn drückst. Er sollte gut zwischen die Knie oder unter den Kopf passen. Ein großer Gymnastikball ist ein anderes Hilfsmittel und wird für andere Übungen genutzt.

Falls du keinen Ball hast, kannst du für den Anfang ein zusammengerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen verwenden.

Warum ein Ball das Training verändert

Der Ball gibt dir eine Rückmeldung. Drückst du ihn zusammen, spürst du, welche Muskeln arbeiten. Gerade die Innenseiten der Oberschenkel und die tiefe Bauchmuskulatur werden so bewusster. Gleichzeitig kann der Ball Stabilität geben, wenn du ihn als Unterstützung nutzt, oder Balance fordern, wenn er eine wackelige Unterlage ist.

Übung eins: Schulterbrücke mit Ball

Leg dich auf den Rücken, stell die Füße hüftbreit auf und klemm den Ball zwischen die Knie. Drück ihn sanft zusammen. Roll dann die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte ab. Halte kurz und roll langsam zurück. Der Ball hilft, die Knie parallel zu halten und die Beininnenseiten zu aktivieren.

Übung zwei: Tö Taps mit Ball

Bleib in Rückenlage und heb die Beine in die Tischposition, der Ball bleibt zwischen den Knien. Tippe nun mit beiden Füßen gleichzeitig langsam auf den Boden und heb sie wieder an. Der untere Rücken bleibt ruhig. Wenn das gut klappt, kannst du die Füße etwas weiter weg tippen.

Übung drei: Beckenkippung auf dem Ball

Leg den Ball unter dein Becken, während du auf dem Rücken liegst. Die Füße stehen auf. Kippe das Becken sanft vor und zurück. Der Ball gibt dir eine weiche Unterlage und mehr Bewegungsspielraum. Viele empfinden das als angenehme Mobilisation.

Übung vier: Oberkörper heben mit Ball im Rücken

Setz dich hin und leg den Ball hinter deinen unteren Rücken. Lehn dich langsam zurück, bis der Ball dich stützt. Roll dann den Oberkörper kontrolliert nach vorne und wieder zurück. Der Ball nimmt etwas Last ab und hilft beim Lernen der Bewegung.

Übung fünf: Dead Bug mit Ball

Halte den Ball in Rückenlage zwischen Händen und Knien, die Beine sind in der Tischposition. Drück sanft gegen den Ball. Streck dann einen Arm und das gegenüberliegende Bein lang, während die andere Hand und das andere Knie den Ball halten. Wechsle ruhig die Seiten.

Übung sechs: Seitlage mit Ball

Leg dich auf die Seite und klemm den Ball zwischen die Knöchel. Heb beide Beine zusammen leicht an und senke sie wieder. Die Übung fordert die seitliche Rumpfmuskulatur und die Beine.

Den Ball zur Entspannung nutzen

Der Ball kann auch zum Abschluss helfen. Leg ihn unter den Kopf, wenn der Nacken eine Pause braucht. Oder roll ihn sanft unter der Fußsohle hin und her, um die Füße zu lockern.

Tipps für das Training

Drück den Ball nur so fest, wie es kontrolliert möglich ist. Es geht um Gefühl, nicht um maximale Kraft. Atme ruhig weiter und halte die Bewegungen langsam. Starte mit wenigen Wiederholungen und steigere dich, wenn die Ausführung sicher ist. Prüfe vor dem Training, ob der Ball noch gut gefüllt ist und keine Risse hat. Bewahre ihn an einem Ort auf, an dem er nicht in der Sonne liegt, damit das Material lange hält. So ist er jederzeit einsatzbereit, wenn du auf die Matte gehst.

Mehr Abwechslung mit Anleitung

Mit einem kleinen Ball kannst du viele bekannte Übungen neu entdecken. Angeleitete Videos zeigen dir weitere Varianten und helfen, die Übungen sauber auszuführen. So bleibt dein Training abwechslungsreich.