Core stärken mit Pilates: 5 Übungen für die Körpermitte
Mit Core ist die ganze Körpermitte gemeint: gerade und seitliche Bauchmuskeln, tiefe Rumpfmuskeln, Beckenboden und unterer Rücken. Pilates trainiert diese Zone bei fast jeder Übung mit.
1. Toter Käfer
Rückenlage, Arme zur Decke, Beine angewinkelt in der Luft. Streck den rechten Arm nach hinten und das linke Bein nach vorn, der untere Rücken bleibt am Boden. Wechseln. 8 pro Seite.
2. The Hundred
Kopf und Schultern leicht angehoben, Arme lang neben dem Körper. Pumpe die Arme klein auf und ab, fünf Schläge einatmen, fünf ausatmen. Anfänger lassen die Füße am Boden.
3. Einbeiniges Dehnen
Ein Knie zur Brust, das andere Bein lang. Ruhig wechseln, der Oberkörper bleibt stabil. 10 Wechsel.
4. Seitstütz auf den Knien
Seitlage, Unterarm unter der Schulter, Knie angewinkelt. Heb die Hüfte an, bis der Körper eine Linie bildet. 20 Sekunden pro Seite.
5. Unterarmstütz
Auf Unterarmen und Zehen oder Knien. Bauch fest, Gesäß nicht zu hoch. 20 bis 30 Sekunden.
Darauf kommt es an
- Ausatmen bei der Anstrengung
- Kein Hohlkreuz, der untere Rücken bleibt lang
- Nacken locker, der Blick folgt der Wirbelsäule
Ein flacher Bauch lässt sich nicht gezielt wegtrainieren. Eine starke Mitte verbessert aber Haltung und Stabilität im Alltag.
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