Sanft zurück in die Bewegung: Pilates nach der Geburt

Bevor du mit Pilates beginnst, sprich bitte mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin. Lass ärztlich abklären, ob und welche Übungen für dich passen. Das gilt besonders nach einem Kaiserschnitt, nach Geburtsverletzungen oder wenn du Beschwerden hast.

Das Wochenbett ist zum Erholen da

In den ersten Wochen nach der Geburt stehen Ruhe und Erholung im Vordergrund. Gebärmutter, Gewebe und Beckenboden stellen sich langsam um. In dieser Phase geht es nicht um Training. Leichte Atemübungen und ein bewusstes Wahrnehmen des Beckenbodens im Liegen zeigen Hebammen oft schon früh. Auch das stimmst du am besten mit deiner Hebamme ab. Wann du mehr machen kannst, hängt von deiner Geburt und deinem Befinden ab. Feste Zeitangaben helfen hier wenig.

Rückbildung kommt zuerst

Ein Rückbildungskurs ist meist der erste Schritt zurück in die Bewegung. Dort lernst du, den Beckenboden wahrzunehmen, ihn anzuspannen und wieder zu lösen. Erst wenn das gut klappt und deine Hebamme oder Ärztin zustimmt, ergänzt Pilates die Rückbildung sinnvoll. Viele empfinden den Übergang als angenehm, weil Pilates an die Inhalte der Rückbildung anknüpft und sie langsam erweitert.

Rektusdiastase ärztlich abklären lassen

Während der Schwangerschaft weichen die geraden Bauchmuskeln oft auseinander. Diesen Spalt nennt man Rektusdiastase. Bei vielen Frauen wird er nach der Geburt mit der Zeit kleiner. Wie es bei dir aussieht, kann deine Ärztin oder Hebamme beurteilen. Lass das bitte ärztlich abklären, bevor du gezielt Bauchübungen machst. Klassische Crunches oder Übungen, bei denen sich der Bauch nach vorne wölbt, sind in dieser Zeit meist nicht geeignet.

Übung eins: Atmung in Rückenlage

Leg dich auf den Rücken, stell die Füße hüftbreit auf und leg die Hände seitlich an die unteren Rippen. Atme durch die Nase ein und lass die Rippen zur Seite in deine Hände weiten. Beim Ausatmen durch den Mund sinken die Rippen wieder. Der Bauch bleibt weich. Wiederhole das für einige ruhige Atemzüge. Als Variante machst du die Übung im Sitzen auf einem Stuhl.

Übung zwei: Beckenboden mit der Atmung verbinden

Bleib in der Rückenlage. Atme ein und lass den Beckenboden locker. Beim Ausatmen spannst du ihn sanft an, als würdest du ihn leicht nach innen und oben ziehen. Beim nächsten Einatmen löst du die Spannung wieder vollständig. Pobacken und Oberschenkel bleiben dabei entspannt. Starte mit wenigen Wiederholungen. Das Loslassen ist genauso wichtig wie das Anspannen.

Übung drei: Beckenkippung

Ausgangsposition ist wieder die Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Beim Ausatmen kippst du das Becken sanft, sodass der untere Rücken näher zur Matte kommt. Beim Einatmen rollst du zurück in die neutrale Position. Die Bewegung ist klein und ruhig. Als Variante legst du ein gefaltetes Handtuch unter den Kopf, falls der Nacken verspannt.

Übung vier: Knie zur Seite sinken lassen

Lieg auf dem Rücken, die Füße stehen auf. Atme aus und lass ein Knie langsam zur Seite sinken, ohne dass das Becken mitkippt. Mit dem Einatmen holst du das Knie zurück. Dann wechselst du die Seite. So übst du, das Becken ruhig zu halten, während sich ein Bein bewegt. Wird das Becken unruhig, verkleinerst du die Bewegung.

Langsam steigern und auf Signale achten

Geh Schritt für Schritt vor. Wenn sich die Grundübungen gut anfühlen und deine Hebamme oder Ärztin einverstanden ist, kannst du weitere Pilates-Übungen ergänzen. Achte dabei auf die Signale deines Körpers. Ein Druckgefühl nach unten, ungewollter Urinverlust, Schmerzen oder eine Wölbung in der Mitte des Bauchs sind Gründe, eine Pause zu machen und das ärztlich anzusprechen. Schlafmangel und Stillen kosten zusätzlich Kraft. Kurze Einheiten passen oft besser in den Alltag mit Baby als lange.

Kleine Momente im Alltag nutzen

Atmung und Beckenboden kannst du auch nebenbei üben, etwa beim Stillen im Sitzen oder während das Baby schläft. Beim Heben und Tragen hilft es vielen, vorher auszuatmen und den Beckenboden leicht anzuspannen. Diese kleine Gewohnheit lässt sich gut in den Tag einbauen.

Mit Anleitung weitermachen

Später können angeleitete Videos helfen, die Übungen sauber auszuführen und das Training langsam aufzubauen. Wähle dafür Einheiten für Einsteigerinnen und hör auf deinen Körper. Dein Tempo ist das richtige Tempo.